Информация обновлена 01.11.2024. Написать нам
Главная > Питание и Результаты > Как правильно питаться для набора массы?

Как правильно питаться для набора массы?

22 октября

Как правильно питаться для набора массы?

Набор мышечной массы — это не просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжелых весов. Чтобы тело росло и развивалось, необходимо сбалансированное питание, которое будет поддерживать мышцы, помогать восстановлению и обеспечивать необходимую энергию для тренировок. В этой статье мы разберем, как правильно питаться для набора массы и какие продукты и добавки могут помочь в достижении этой цели.

Основы питания для набора массы
Чтобы набирать мышечную массу, необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше калорий, чем сжигает организм в течение дня. Но важно не просто увеличить калории, а сделать это за счет правильных продуктов, которые будут снабжать организм качественным белком, полезными жирами и углеводами.

1. Подсчет калорий
Первый шаг на пути к набору мышечной массы — это определение вашего базального уровня метаболизма (BMR) и суточной нормы калорий. Для этого можно воспользоваться различными онлайн-калькуляторами, которые учитывают ваш возраст, вес, рост, уровень физической активности и другие факторы.

После того как вы узнаете свою суточную норму калорий для поддержания веса, к этой цифре нужно добавить 300-500 калорий для создания профицита. Это количество калорий должно поступать в организм в основном за счет полезных макронутриентов, таких как белки, углеводы и жиры.

2. Баланс макронутриентов
Для набора мышечной массы крайне важно правильно распределить макронутриенты. Три основных макронутриента — это белки, углеводы и жиры. Рассмотрим их роль более подробно.

Белок — это основной строительный материал для мышц. Чтобы наращивать мышечную массу, необходимо потреблять 1,6–2,2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если ваш вес составляет 80 кг, вам потребуется около 128–176 грамм белка в день.

Хорошими источниками белка являются:

Мясо (курица, индейка, говядина);
Рыба (лосось, тунец, треска);
Яйца;
Молочные продукты (творог, йогурт, молоко);
Растительные источники (тофу, чечевица, киноа).

Углеводы — это основной источник энергии для тренировок. Важно получать 50-60% суточных калорий из углеводов, чтобы обеспечить организм энергией и поддерживать высокую интенсивность тренировок. Особенно важны сложные углеводы, которые обеспечивают длительный приток энергии, такие как:

Овсянка;
Коричневый рис;
Гречка;
Киноа;
Батат.
Простые углеводы, такие как фрукты или мед, можно потреблять перед тренировкой для быстрого энергетического подъема.

Жиры играют важную роль в гормональной регуляции, особенно в синтезе тестостерона — главного гормона, отвечающего за рост мышц. Жиры должны составлять около 20-30% суточных калорий. Оптимальные источники жиров:

Авокадо;
Оливковое масло;
Орехи и семена;
Лосось и другие жирные рыбы;
Льняное масло.

Важные продукты для набора массы
1. Мясо и рыба — это не только источники качественного белка, но и важные источники железа, цинка и других микроэлементов, которые играют ключевую роль в росте мышц и восстановлении. Особенно полезна жирная рыба, такая как лосось, благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и улучшают восстановление после тренировок.

2. Яйца — это один из самых доступных и универсальных источников белка. Кроме того, яйца содержат холин, который поддерживает здоровье мозга, и полезные жиры. Желток яйца особенно важен, так как в нем содержится множество витаминов и минералов.

3. Молочные продукты такие как творог, йогурт и молоко, богаты казеином — медленно усваиваемым белком, который особенно полезен для поддержания анаболического состояния во время сна. Кроме того, молочные продукты содержат кальций, который важен для здоровья костей.

4. Орехи и семена — это идеальный перекус для тех, кто хочет увеличить калорийность рациона за счет полезных жиров. Они также богаты магнием и цинком, которые способствуют восстановлению мышц и поддерживают иммунную систему.

5. Овощи и фрукты— это источники витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы для поддержания здоровья и восстановления. Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, богаты железом и витамином К, которые играют ключевую роль в синтезе белков и здоровье костей.

Спортивные добавки для набора массы
Несмотря на то, что основой питания для набора массы являются натуральные продукты, спортивные добавки могут быть полезным дополнением к рациону.

1. Протеин, такие как сывороточный или казеиновый протеин, являются удобным способом увеличить потребление белка. Они особенно полезны сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в быстрой подаче аминокислот для восстановления и роста.

2. Креатин— это одна из наиболее изученных и эффективных добавок для набора мышечной массы и увеличения силы. Он помогает увеличить выносливость и объем тренировок, что способствует большему росту мышц.

3. BCAA— это лейцин, изолейцин и валин, которые играют важную роль в синтезе белков и восстановлении мышц. Они могут помочь снизить усталость во время тренировки и ускорить восстановление после.

4. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают здоровье суставов. Эти жирные кислоты можно получать из добавок рыбьего жира или льняного масла.

Важные советы по режиму питания

1. Частые приемы пищи для эффективного набора массы рекомендуется 5-6 приемов пищи в день. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и питательных веществ в организме, что особенно важно для постоянного роста мышц.

2. Прием пищи после тренировки особенно нуждается в питательных веществах для восстановления и роста мышц. Рекомендуется потреблять белково-углеводную смесь в течение 30-60 минут после тренировки. Идеальным вариантом может быть протеиновый коктейль с добавлением банана или овсянки.

3. Углеводы перед тренировкой помогает обеспечить организм энергией, что позволяет повысить интенсивность тренировок и избежать усталости. Это могут быть овсянка, цельнозерновой хлеб или фруктовый смузи.

4. Вода — важный аспект питания для набора массы. Недостаток воды может замедлить обмен веществ и ухудшить производительность на тренировках. Необходимо выпивать 2-3 литра воды в день, особенно в дни тренировок.

Правильное питание — это основа набора мышечной массы. Оно должно быть сбалансированным и включать достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Поддержка правильного режима питания и регулярные тренировки помогут вам достичь желаемого результата и развить мускулатуру.

Важно помнить, что процесс набора массы требует времени и дисциплины, поэтому ключ к успеху — это постоянство и терпение.

Добавить комментарий
Другие Питание и Результаты
Правильное питание перед соревнованиями
Правильное питание перед соревнованиями
Когда дело касается подготовки к соревнованиям, ключевым аспектом является правильное питание. Без должного питания даже самая интенсивная тренировка или лучшая
22 октября
Как спортивное питание помогает быстрее восстанавливаться после тренировок?
Как спортивное питание помогает быстрее восстанавливаться после тренировок?
Спортивное питание давно стало неотъемлемой частью рациона многих атлетов и любителей фитнеса. Его главная задача — помочь организму быстрее восстанавливаться п
22 октября
Влияние углеводов на выносливость
Влияние углеводов на выносливость
Выносливость — это ключевой фактор, который определяет успешность марафонцев и триатлетов. Для достижения высоких результатов спортсменам необходимо поддерживат
22 октября
Спортпит и сушка
Спортпит и сушка
Сушка тела — одна из самых популярных тем среди спортсменов, особенно тех, кто стремится к эстетическому совершенству. Снижение процента жира, улучшение рельефа
22 октября
Обратная связь
Ваше имя
Ваш e-mail
Сообщение
Вверх